S’entraîner pour un marathon est un défi de longue haleine, et lorsque l’objectif se situe à l’automne, comme notre tant attendu Marathon de Vannes, la phase cruciale de la préparation se déroule en plein cœur de l’été.
Courir sous la chaleur demande des ajustements. Pour éviter le coup de chaud, maintenir vos performances et prendre du plaisir malgré le thermomètre qui grimpe, voici nos 5 conseils d’experts pour courir en été.
1. Modifiez votre horloge biologique : courez à la fraîche
En été, le timing est roi. Courir entre 11h et 16h, lorsque le soleil est au zénith, est le meilleur moyen de frôler la déshydratation ou l’insolation.
- Option Matin : C’est le moment idéal. L’air est plus respirable, le sol n’a pas encore emmagasiné la chaleur de la journée et la pollution à l’ozone est au plus bas.
- Option Soir : Si vous n’êtes pas du matin, attendez le coucher du soleil. Attention toutefois : le bitume peut encore restituer la chaleur accumulée pendant la journée.
2. L’hydratation stratégique avec notre partenaire OVERSTIM.s
En été, la perte en eau et en minéraux (sodium, potassium, magnésium) via la transpiration est démultipliée. Boire de l’eau pure ne suffit plus lors de vos sorties longues de prépa marathon : vous risquez la baisse de performance et les crampes.
Pour compenser ces pertes sans surcharger votre estomac, nous vous conseillons de vous tourner vers une boisson d’hydratation spécifique. Les Électrolytes OVERSTIM.s (zéro calorie) sont parfaits pour vos sorties de moins d’1h30 pour reconstituer les sels minéraux perdus. Pour vos sorties longues dominicales, optez pour leur produit phare : l’Hydrixir Anti-oxydant.
Le conseil du coach : N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Prenez 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes dès le début de votre entraînement.
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3. Écoutez votre cœur, pas votre montre (La dérive cardiaque)
C’est un phénomène scientifique bien connu des runners : la dérive cardiaque. Par temps chaud, votre corps doit faire circuler plus de sang vers la peau pour évacuer la chaleur (thermorégulation). Résultat ? Moins de sang va vers les muscles, et votre cœur bat plus vite pour le même effort.
- Ne vous focalisez pas sur votre allure habituelle (min/km).
- Fiez-vous plutôt à vos sensations ou à votre fréquence cardiaque.
- Acceptez de courir 10 à 15 secondes moins vite par kilomètre si le mercure dépasse les 25°C. Ce n’est pas de la régression, c’est de l’entraînement intelligent !
4. Adoptez la panoplie « Spécial Canicule »
Le choix de votre équipement running en été peut changer radicalement votre sortie. Oubliez le coton qui retient la transpiration et s’alourdit.
- Vêtements amples et clairs : Les couleurs claires réfléchissent la lumière du soleil, tandis que les coupes amples favorisent la circulation de l’air.
- La casquette (mouillée) : Indispensable pour protéger votre tête. N’hésitez pas à passer votre casquette sous l’eau fraîche avant de partir et aux points d’eau sur votre route.
- Lunettes de soleil et crème solaire : Choisissez une crème solaire sportive (qui ne coule pas dans les yeux avec la sueur) dotée d’un indice UV élevé.
5. Maîtrisez l’art de la récupération post-course
La séance ne se termine pas lorsque vous coupez votre montre. En été, le corps met beaucoup plus de temps à faire redescendre sa température interne.
- Le retour au calme : Marchez quelques minutes à la fin de votre run pour stabiliser votre rythme cardiaque.
- Le refroidissement progressif : Ne sautez pas immédiatement dans une douche glacée (risque de choc thermique et d’effet « rebond » où le corps surchauffe après coup). Préférez une douche tiède.
- La recharge en nutriments : Continuez à vous hydrater dans les deux heures qui suivent l’effort pour compenser la dette en eau.
En route vers le Marathon de Vannes !
S’entraîner en été est difficile, mais c’est ce qui fera votre force en septembre sur les bords du Golfe du Morbihan. En adaptant votre pratique, vous habituez votre organisme à être plus économe et plus résistant.